Alimentação saudável: ingestão de açúcares

Alimentação saudável: ingestão de açúcares

À espera de maior evidência científica, a OMS adverte também que reduzir este número para menos de 5% produziria benefícios adicionais para a saúde.

Agora cabe a cada país estabelecer as diretrizes dietéticas tendo em conta os alimentos disponíveis e os costumes alimentares a nível local.

Certamente as pessoas e famílias podem colocar em prática estas recomendações, modificando a forma que escolhem os alimentos. E, para isso, será fundamental aprofundar o tema…

Quais são os açúcares “livres” que se opõem?

A redução proposta dos açúcares livres centra-se nos efeitos documentados para a saúde da glicose, a frutose e os dissacarídeos ou açúcares duplos (como o açúcar de mesa, que vem de cana ou de beterraba) adicionados aos alimentos para os fabricantes, os cozinheiros e os consumidores, assim como os açúcares presentes naturalmente no mel, xaropes de milho, maçã…), os sucos de frutas e os concentrados de sumos de fruta.

A glicose é o açúcar simples da fruta. A frutose é outro açúcar simples, de frutas ou de mel, de uso muito difundido, porque tem menos impacto sobre a taxa de açúcar no sangue. Traduzido em gramas, para uma ingestão média de 2.000 quilocalorias por dia, virão a ser de 25 gramas que seriam diariamente permitidos, em que se alcançam rapidamente com uma lata de refrigerante, ou o equivalente a três sobrecitos-de-açúcar.

O problema vem com os açúcares escondidos com os que não temos. Muitas molhos, bebidas macias (não alcoólicas), frios, bolos, biscoitos, mesmo o pão contêm quantidades de açúcar não desprezível, que, naturalmente, vão somando-se ao fim do dia.

A lactose é um dissacarídeo ou açúcar duplo, composto por glicose e galactose, e encontra-se exclusivamente na secreção de leite dos mamíferos, à qual se atribuem importantes contribuições que a lactose não é aconselhável. Os outros componentes do leite atrasam o esvaziamento gástrico e ayudarian ao controle da glicemia. A caseína e as proteínas do soro do leite fornecem saciedade. Além disso, o leite fornece hidratos de carbono não digeríveis que fermentar e diminuem a síntese de colesterol. Os oligossacarídeos do leite são pequenas cadeias de açúcares que atuam fortalecendo a flora intestinal (probióticos) e somam-se os conhecidos benefícios do cálcio e do fósforo. Com tudo, as restrições referidas deixam de fora este controverso alimento líquido, e o leite não seria, portanto, aconselhável..

Como não há provas de que o consumo de açúcares intrínsecos, que se encontram nas células vegetais de frutas e verduras inteiras e frescas tenha efeitos adversos para a saúde, estes merecem uma consideração muito diferente e seu consumo deve ser incentivado.

Em que se baseia a recomendação de reduzir o açúcar?

Há evidências contundentes de que os adultos que consomem menos açúcares têm menor peso corporal, e, por contra, o aumento da quantidade de açúcares na dieta está associada a um aumento comparável de peso. Sim, claro!

Além disso, os estudos evidenciam que as crianças com os consumos mais elevados de bebidas açucaradas têm mais probabilidades de sofrer de excesso de peso e obesidade do que os que consomem poquitas.

A recomendação foi contando, ainda, dados que evidenciam que o consumo de açúcares livres, superior a 10% da ingestão calórica total produz as taxas mais elevadas de cárie dentária do que os que consomem menos.

Existem poucos estudos epidemiológicos em populações com baixo consumo de açúcares. Existem estudos ecológicos realizados em um período em que a disponibilidade de açúcares desceu radicalmente de 15 kg por pessoa por ano 0,2 1946. Este experimento natural, que mostrou uma redução da cárie dental, constitui a base da recomendação de que a redução de açúcares livres abaixo de 5% da ingestão calórica total traria benefícios adicionais para a saúde, na forma de redução de cárie dental.

O que implicações pode ter essa recomendação?

Naturalmente reduzir o açúcar da dieta, se não se abstém de os processados, exige um bom conhecimento da rotulagem nutricional dos alimentos, que por sua vez deve se expressar de forma compreensível para o consumidor, no quadro de uma regulação responsável. Deck também a possibilidade de políticas fiscais destinadas a alimentos com altos teores de açúcares livres para desincentivar o consumo abusivo. E sim, aumentar o nível de conscientização da população. A extraordinária disponibilidade do açúcar, tanto para crianças como para adultos deveria ser revisto com cautela. Por outro lado, o uso de adoçantes ou substitutos do açúcar, embora de alguma utilidade para reduzir o aporte calórico, acaba perpetuando a preferência pelo sabor doce, com o impacto a longo prazo que implica.

O que reflexões podem fazer?

A alimentação requer uma perspectiva de longo prazo e um ambiente carregado de produtos doces promove a atração por doces em crianças, com efeitos negativos para a saúde que são detectados de forma muito precoce (cárie, obesidade, diabetes..).

A redução da ingestão de açúcar deve ser acompanhado do ajuste dos outros componentes da dieta para melhorar a qualidade global da mesma. Para evitar o ganho de peso é conveniente incentivar os carboidratos complexos provenientes de grão ou cereal integral toda vez que se evitam os alimentos ricos em gordura animal. A lactose do leite e dos açúcares da célula vegetal das frutas e vegetais podem continuar fazendo parte da dieta regular.

Provavelmente o mais eficaz para reduzir o açúcar seria restringir doces, biscoitos, bolos, mais do que manter o consumo de versões menos doces. O consumo de refrigerantes açucarados não se encaixa em uma dieta saudável e deveria ser minimizado.

A evidência científica não é suficiente, se não conta com o apoio das políticas sanitárias e comerciais e o concerto da indústria alimentar, que deverá reduzir o teor de açúcares, sem elevar o teor de gordura. Embora, certamente, conciliar o consumo de processados com a recomendação de reduzir o açúcar abaixo de 10-5% de energia pode parecer descoberta, não podemos ignorar que não existe obrigação de consumí-lo. O açúcar e os alimentos muito doces, não apenas representam uma contribuição para a saúde, mas que deslocam a outros alimentos mais ricos em nutrientes e contribuem de forma significativa para o agravamento da mesma.

Fontes:

Nota informativa sobre a ingestão de açúcares e recomendada nas diretrizes da OMS para crianças e adultos (www.who.int)

Sugar and health-Risk ases ent to Risk management. Public Health Nutrition : 17(10),2148-2150. Doi:10.1017/S1368980014001839

O que, como e por quê. Nove chaves para uma alimentação familiar saudável. Susana Domínguez Rovira. Ed RBA 2014.

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