As melhores e piores dietas para 2019

As melhores e piores dietas para 2019

Com a chegada da primavera, começa a época típica para começar um regime, no hemisfério norte, com vista para o verão. A Cada ano, são propostas novas dietas, com nomes o mais impressionante como ‘a dieta da bela adormecida’ ou ‘ketodieta’, sem esquecer ‘a dieta gourmet’. Mas, entre todas elas, quais são seguras para o nosso corpo e o que é melhor evitar?


Especialistas em nutrição do Instituto Médico Europeu da Obesidade em Portugal fizeram uma lista das 10 dietas mais populares de 2018, as que estão mais em voga e são divididas em dois grupos, cinco como as melhores dietas 2018 e cinco como as piores.



Pelo quinto ano consecutivo, o Instituto Médico Europeu da Obesidade (IMEO) lança seu tradicional ranking com as dez dietas mais populares que ganharam protagonismo em Portugal durante o ano passado, deixando claro que nem tudo que está na moda vale.


Em duas listas independentes, em ordem decrescente, de um a cinco, IMEO apostila as melhores e piores dietas para o ano de 2018, que são tendência na atualidade entre os que procuram perder peso, volume ou simplesmente uma melhora na saúde, afirmando que os meios de comunicação nem sempre justificam a meta e o que nos parece milagre hoje, pode trazer dores de cabeça no dia de amanhã.


Mais uma vez, ressurge com força o boom dos métodos de emagrecimento, de autor, impulsionados por celebridades ou simplesmente que se tornaram virais nas redes sociais. Porque desprender-se dos quilos a mais sempre é um dos propósitos de ano novo, mas quando o que está em jogo é a saúde, o último que você tem que fazer é lidar com isso de forma leve.


O presente Ranking do IMEO é reflexo de um trabalho conjunto, apoiado por um grupo de especialistas em obesidade e cuidados de saúde, entre eles médicos, nutricionistas, psicólogos, naturopatas e cirurgiões. Se nutre de casos reais observados em consulta, estudos científicos e classificações sérias, como a lista da Associação Britânica de Nutricionistas (BDA, na sigla em inglês) com as piores dietas do ano ou da publicação ‘U. S. News & World Report’, embora estes dois últimos oferecem uma avaliação a nível local, de difícil acesso para os peninsulares e, portanto, longe de nossa realidade.


Também é o Google Trends, que indica as dietas mais procuradas em Portugal durante 2017. “A demanda de um tipo de dieta se esta não significa que é melhor, nem a mais adequada para nós”, ressalta Ruben Bravo, especialista em nutrição e porta-voz do Instituto, enfatizando sobre a possibilidade de ter que lidar com múltiplos efeitos colaterais e, entre eles, um posterior efeito rebote.


Neste sentido, desde o IMEO lembram-se de que os métodos de emagrecimento saudáveis sempre se baseiam em evidências científicas, propõem uma perda de peso progressiva, sem ultrapassar os 1,5 Kg por semana e os 6Kg por mês. Se serve de todos os grupos de alimentos, restringindo as quantidades de alguns mais calóricos e menos saudáveis, contribuem para treinar os hábitos alimentares e manter um estilo de vida saudável.


As menos indicadas

Em geral se caracterizam por ser demasiado restritivas e incompatíveis com a vida social normal. Prometem perder muito peso em pouco tempo. Falta de embasamento científico e, muitas vezes, recorrem a produtos naturais atribuyéndoles poderes milagrosos.

Deixam profunda impressão em saúde: múltiplos efeitos secundários e um posterior efeito rebote. Não são sustentáveis a longo prazo e totalmente desencorajadas para conseguir uma perda de peso saudável.


1. Método de a Bela Adormecida

Este método para perder peso que se espalhou nas redes sociais consiste em dormir durante longos períodos de tempo, para evitar comer, recorrendo a analgésicos e sedativos, que podem acabar por criar dependência, além de sérios problemas para a saúde. “De início, há que salientar que não se trata de uma dieta, pois não se especifica um regime de alimentação, mas sim, um “truque” para perder peso, nada saudável, que consiste em passar muito tempo sem comer e que pode promover o aparecimento de alguns distúrbios comportamentais, como a anorexia”, afirma a nutricionista do IMEO Andrea Marques. O consumo de medicamentos com efeito sedativo, que em sua maioria causam dependência pode levar a descontrolar as tomadas e a uma overdose que, por sua vez, pode levar ao coma ou à morte.

Forçar o corpo a dormir mais do que o que você precisa não é nada saudável, e pode ter também conseqüências psicológicas. A idéia de afastar-se da vida e permanecer na cama poderia ser atraente para aqueles que já sofrem de distúrbios alimentares ou depressivos. É óbvio que, se não comemos adelgazaremos, mas, devido à falta de vitaminas e nutrientes em breve aparecerão consequências como dor de cabeça, alucinações, perda de equilíbrio, alterações de humor, incapacidade de conciliar o sono de forma natural, início de depressão, atrofia muscular e dependência aos medicamentos utilizados.


2. Dieta da língua do diabo

É a última moda em truques e suplementos milagre para perder peso que algumas famosas já usam para perder até quatro tamanhos em pouco tempo. Trata-Se de uma planta originária da Ásia oriental chamada “língua do Diabo” por sua cor, textura e odor. O segredo que esconde o amorphophallus konjac (nome científico) é o seu alto conteúdo de glucomanano, um ingrediente ativo que é capaz de absorver até 50 vezes o seu peso em água. Os especialistas compararam este tipo de fibra que vem do caule da planta, com uma banda gástrica devido ao que se expande no estômago e ajuda você a se sentir saciado por mais tempo.

Apesar de que os nutricionistas alertam que somente deve ser usado como parte de uma dieta controlada, o ingrediente foi aprovado cientificamente pela Autoridade Europeia de Segurança Alimentar (EFSA) como um suplemento seguro para ajudar a perda de peso.


Graças ao seu baixíssimo percentual calórico, está sendo utilizado como ingrediente em gamas de produtos dietéticos, como shakes ou suplementos que são adicionados a outros, tais como as proteínas em pó, e, também se pode encontrar na forma de farinhas, compotas e como um substituto para a gelatina para pessoas veganas.


Não obstante, os especialistas em nutrição indicam que, embora possa contribuir para a perda de peso ao produzir a saciedade, não está demonstrada a sua capacidade de absorve gorduras. Além disso, o uso de glucomanano não está isento de contraindicações e efeitos colaterais e deve ser refletido nos produtos que o contêm.


3. Ketodieta

Um grande número de celebridades que se relacionam com esta dieta, entre eles Kim Kardashian, Kobe Bryant e Alec Baldwin.

A premissa é uma dieta baixa em carboidratos, rica em proteínas, e moderada em gorduras com hidratos de carbono provenientes de vegetais sem amido, nozes e sementes. O objetivo é levar o corpo a um estado de “cetose”: ao não poder obter a glicose dos carboidratos, se decompõe a gordura para produzir energia.


A resposta de porque algumas pessoas funciona a ketodieta está em prescindir de um alimento específico, que habitualmente se consome junto com outro, ainda mais calórico. “Não comer carboidratos, você evita comer as coisas carregadas de calorias que geralmente os acompanham: se reduzir a massa, não toma o molho cremoso; se prescindes do pão, limpar a manteiga; quando não toma biscoitos, não consumir o açúcar, que levam”, aponta como exemplo Andrea Marques.


O perigo está em que se pode perder muita fibra com esta dieta, o que é importante para a saúde intestinal. Além disso, ao eliminar os grãos integrais do menu, privamos o corpo também de muitas vitaminas e minerais. Em conclusão, a dieta cetogênica, de acordo com os especialistas do IMEO, pode ser eficaz para perder peso a curto prazo, mas com resultados difíceis de manter no tempo.


4. Dieta Alcalina

Entre seus seguidores figuram Tom Brady e a duquesa de York.

A dieta baseia-se na teoria de que se pode mudar o equilíbrio de pH (nível de acidez) do corpo e do sangue através dos alimentos ingeridos, apesar de que, atualmente, não existe evidência substancial que sugira que isso seja possível.


Os defensores dessa dieta afirmam que os altos níveis de “excesso de ácido no corpo contribuem para uma variedade de condições de saúde que incluem artrite, osteoporose, doenças renais e hepáticos, e até mesmo câncer.



Sugerem comer “alimentos alcalinos”, principalmente frutas e legumes, para corrigir os níveis de acidez e depurar o organismo de substâncias químicas.


Alimentar-se principalmente de frutas e legumes, como a maçã, abacate, espinafre, limão, pepino ou cenoura, contribui para reduzir as calorias e portanto perda de peso, mas devemos ter claro que o pH destes alimentos não afeta o pH do sangue. “A dieta alcalina falta de evidência científica e esconde um risco para a saúde ao excluir grupos alimentares inteiros, como a carne, peixe ou alimentos processados, todos eles necessários por ser uma importante fonte de proteínas e nutrientes essenciais para manter-se em equilíbrio nutricional”, apontam os nutricionistas do IMEO.


5. Dieta Vegan Cru

Gwyneth Paltrow, Megan Fox e Sting são alguns dos celebtiries que expressaram o seu apoio a uma dieta vegana com base no consumo exclusivo de alimentos crus.

Os partidários desta corrente do veganismo definem os alimentos crus, como qualquer coisa que não tenha sido refinada, conservas ou processado quimicamente, e que não tenha sido aquecido a mais de 48ºC. Argumentam que a aplicação de calor destrói algumas das enzimas naturais em alimentos e em que o processo se perdem nutrientes. Portanto, como técnicas culinárias usam a germinação, a fermentação, o líquido, o triturado e a desidratação. Fato que explica a dificuldade de combinar esta dieta com uma vida social normal ou de comer em restaurantes que não são raw food.


Ser vegano não é uma abreviatura de saudável e requer um planejamento cuidadoso para assegurar-se de não perder nutrientes importantes ao prescindir de todo alimento de origem animal. Fazem falta amplos conhecimentos em matéria de nutrição e suplementação sistemática de vitaminas B12, D, ferro, cálcio e ácidos graxos Omega-3. “O nosso conselho para os que, apesar das contra-indicações, se submetem a uma dieta vegan cru, é um exame de sangue e outros exames rápidos de forma regular para detectar a tempo as deficiências nutricionais que possam aparecer”, sublinham os especialistas do IMEO.


As mais saudáveis


As dietas que podem ser considerados saudáveis se propõem a uma perda de peso moderada –até 1,5 Kg por semana e não mais de 6Kg por mês–, fácil de manter no tempo e sem efeito rebote. Se serve de todos os grupos de alimentos, restringindo as quantidades. Contribuem para treinar os hábitos alimentares e manter um estilo de vida saudável.


1. Dieta dos superalimentos

“Mais que uma dieta, trata-se de um modelo de alimentação baseado na inclusão em nosso cardápio diário dos chamados “superalimentos””, ressalta Carmen Escalada, nutricionista clínica do IMEO.

Em muitos casos, estes não são mais do que alimentos exóticos, pouco conhecidos ou em desuso alguns exemplos seriam a quinoa, as bagas de goji, cúrcuma, gengibre ou as sementes de chia, que não só têm a capacidade de nutrir-nos, mas também de ajudar a melhorar a nossa saúde ou prevenir doenças ou males.


A redução de peso que se pode alcançar com a ajuda dos superalimentos depende muito do modelo global de alimentação, em que se incluem, e, se ele é adequado, você pode perder até um quilo de gordura por semana.


O crescimento que estão tendo se deve a que, para a maioria deles estão cientificamente comprovadas as qualidades que lhes são atribuídas, entre as quais estão o reforço do sistema imunitário, melhora a digestão, redução da constipação, melhora dos níveis de colesterol e o maior controle da glicemia.


No entanto, e apesar de que a nossa saúde pode se beneficiar da inclusão em nossa dieta de um ou vários desses produtos, há que se lembrar que de maneira nenhuma compensam uma alimentação insana ou desequilibrada, não curam doenças e também não tornam um produto ultraprocesado em saudável pelo mero fato de o incluir na sua composição.


2. Dieta dos micronutrientes

Os micronutrientes são substâncias químicas que nosso corpo necessita em quantidades muito pequenas que são fundamentais para regular vários processos no organismo: metabolismo dos macronutrientes, no equilíbrio dos fluidos corporais, desenvolvimento e manutenção de ossos e dentes ou transporte de oxigênio, entre outros.

Uma dieta focada em micronutrientes seria aquela que busca organizar a nossa alimentação, tendo como base os requisitos nutricionais, uma vez que o seu défice ou excesso prejudica a saúde.


A redução de peso que se pode obter com este modelo é de aproximadamente um quilo de gordura por semana. “Isto se deve a que, por um lado, o nosso corpo funciona de uma forma muito mais eficaz e que, ao segui-la se melhorarão hábitos e vai caber também o consumo de macronutrientes e energia”, explica Escalada. Esta dieta funciona porque nos obriga a ajustar a nossa forma global nos alimentar e gerar melhores hábitos. Além disso, ajuda-nos a evitar os problemas causados por deficiência nutricional, como a resistência à insulina, anemia ou hipotireoidismo, ou por causa de seu excesso, como cálculos renais, deficiências na absorção de outros nutrientes ou males gastrointestinais, sendo todos eles mais do que comprovados cientificamente.


Por tudo isso, e ao igual que no caso dos superalimentos, a dieta dos micronutrientes pode ser uma boa opção para controlar o nosso peso com a ajuda profissional, mantendo um nível ótimo de saúde.


3. Dieta gourmet

Uma dieta gourmet seria aquela que se propõe a emagrecer, sem renunciar ao prazer, nem passar fome, com base no consumo controlado de produtos considerados gourmet, como presuntos, queijos, vinho, azeite, frutos do mar e peixes, carnes, enchidos ou chocolate.


Assegura que, seguindo este plano para emagrecer, combinado com exercício físico regular, pode perder mais de um quilo por semana.


A chave, neste caso, não está no que você come, mas sim na forma de preparação ou cozimento e a moderação das quantidades. Entre as vantagens deste tipo de dieta com a nutricionista do IMEO Mireia Elias destaca que permite comer de tudo, sem passar fome e sem provocar ansiedade por restringir grupos inteiros de alimentos; em sua maioria utiliza produtos naturais, reduzindo o consumo de aditivos artificiais não saudáveis; ensina-o a desfrutar da comida, com receitas de pratos variados e saborosos; é possível manter-se no tempo e, ao não permitir perder muitos quilos por semana, evita o efeito rebote de muitas outras dietas.


Como desvantagens, há que se destacar o seu custo elevado, devido ao preço dos ingredientes, e a necessidade de ter noções de cozinha ou contar com um livro de receitas saudáveis gourmet, moderado ou baixo aporte calórico. Esta dieta podem seguir todo o tipo de pessoas, exceto alérgicos ou intolerantes que devem evitar aqueles alimentos causadores das mesmas em diferentes pratos.


4. Dieta baixa em hidratos de carbono

A dieta baixa em hidratos de carbono baseia-se no conceito de que os índices glucémicos e a crononutrición. Trata de obter um certo equilíbrio nutricional, sem excluir nenhum grupo alimentar, mas controlando o consumo de hidratos de carbono que possam dificultar a perda de peso em alguns pacientes, como por exemplo mulheres em menopausa ou em pacientes que não têm uma vida ativa nem praticam exercício físico.

“Não é uma dieta cetogénica, mas que trata de excluir os hidratos de carbono simples, de alto índice glicêmico (açúcar e derivados), mantendo-os carboidratos de menor índice glicêmico (frutas, verduras, legumes etc.) e consumiéndolos no momento mais adequado para cada paciente”, diz a nutricionista do IMEO, especialista em dietética, Andrea Marques.


Ao não excluir nenhum grupo alimentar, este regime pode ser adequado para qualquer pessoa, pois não tem contra-indicações. Além disso, é fácil de se adaptar aos hábitos ou gostos de cada paciente, dentro de critérios adequados, marcados por um nutricionista, nutricionista ou endócrino.


As dietas baixas em hidratos de carbono, além de ajudar a emagrecer, melhorar o estado de saúde e podem reduzir o risco de certas doenças relacionadas com o aumento de massa gorda, como hipercolesterolemia, hipertensão ou diabetes. São eficazes a longo prazo, já que, corretamente adaptados que são fáceis de manter no tempo e podem nos ajudar a perder entre 2 e 4 quilos por mês de forma saudável.


5. Dieta genética

A dieta genética baseia-se em personalizar a alimentação do paciente em função dos resultados de um teste de DNA prévio. A realização desta análise é muito útil não só em uma dieta destinada a perder peso, mas também para a hora de prevenir e tratar várias doenças, desde cardíacas e digestivas até diferentes tipos de câncer e, claro, a obesidade.


O teste genético surge do desenvolvimento da nutrigenómica, ciência que determina a forma como nosso corpo responde perante os nutrientes que ingerimos. Para obter uma amostra de nosso genoma se realiza um teste simples de extração através de saliva e analisa a informação genética relacionada no nosso caso, com o metabolismo do paciente. Finalmente, elabora-se a orientação dietética tendo em conta os resultados do teste genético, o sexo, a idade, a constituição física, bem como os hábitos e preferências ou gostos do paciente, na medida do possível.


O objetivo final é que o paciente regule seus hábitos alimentares, tendo em conta toda a informação adquirida através do teste e obtemos assim, tanto a perda de peso, como um melhor estado geral de saúde e a prevenção de algumas doenças ou distúrbios metabólicos que possam aparecer a médio ou longo prazo.


“Não se trata de uma dieta restritiva, mas de uma mudança global de hábitos de alimentação e de saúde que o paciente possa manter a longo prazo e que permite a baixar entre 3 e 4 quilos por mês”, aponta Andrea Marques.


A principal desvantagem pode ser o seu alto preço, já que sairia da realização do teste genético para depois continuar com o acompanhamento nutricional. Embora o genoma humano há mais de uma década sendo estudado, ainda há muita pesquisa, o que fará com que os resultados destes testes mais precisos e completos


 

Alimentação e quociente intelectual – Doctissimo

Alimentação e quociente intelectual – Doctissimo

Doctissimo: você Tem o cérebro necessidades nutricionais específicas?

Jean-Marie Bourre: Este órgão precisa de um equilíbrio entre os nutrientes. No total, o são imprescindíveis mais de 40 substâncias diferentes! Entre elas, os ácidos gordos omega-3 participam da estrutura do cérebro, o que faz dele o órgão mais gorduroso do corpo, atrás apenas do tecido adiposo. Para funcionar corretamente, os neurônios precisam de energia: a glicose é o combustível principal do cérebro. A vitamina B1, presente em cereais, verduras, legumes e frutos secos, é como a chama que ilumina o motor que permite utilizar este glicose.
Por último, o cérebro precisa de combustível: o oxigênio. O ferro está intimamente relacionado com a capacidade intelectual, já que transporta oxigénio através da hemoglobina do sangue até o cérebro. Alguns estudos têm demonstrado que o quociente intelectual dos filhos de mães com falta de ferro é mais fraco. Assim, há que consumir alimentos como a morcela ou o fígado, que fornece as quantidades de ferro suficientes.

Doctissimo: Os omega-3 são muito importantes, como podemos saber se você ingere as quantidades necessárias?

Jean-Marie Bourre: Na verdade, poucos alimentos contêm esses ácidos graxos… O que explica suas contribuições, insuficientes na alimentação dos espanhóis, que consomem somente a metade dos 2 g recomendados por dia em adultos. No entanto, só há que escolher bem os produtos: 1 colher de sopa de óleo de colza (de nozes ou de soja) em uma salada é suficiente para cobrir a metade de nossas necessidades diárias.
Para completar estas quantidades, você tem que consumir uma porção de peixe gorduroso duas vezes por semana: sardinhas, arenque, salmão ou cavala. Mas cuidado com o salmão: existem grandes diferenças entre as espécies selvagens, até 40 vezes mais ricas em omega-3 e as de piscicultura. Os ovos também são ricos em omega-3, sempre e quando as galinhas tiverem sido satisfeitas. Por último, hoje existem produtos enriquecidos com ômega-3, como os ovos, o presunto, o leite, graças à presença de ácidos graxos na alimentação dos animais.

Doctissimo: o Que alimentação têm de seguir os jovens que estão a estudar para os exames?

Jean-Marie Bourre: Um dos maiores perigos é o lanche, que provoca uma hipoglicemia reaccional, ou seja, uma queda da taxa de açúcar no sangue, o que reduz de 30% para 35% das capacidades intelectuais. Assim, em períodos de exames, por exemplo, não deixar que o stress nos domine e manter refeições regulares e completas. As proteínas devem estar presentes em cada refeição, pois intervêm na interconexão de neurônios.
Na prática, isso significa uma porção de carne ou peixe no almoço e jantar e leite para o café da manhã, já que é uma fonte de proteínas, mas também contém água (para a reidratação) e cálcio (para a ossificação). Por outro lado, a atividade intelectual depende diretamente do tempo de sono e de sua qualidade. Há que dormir o suficiente e evitar os picos de glicose durante a noite, consumindo, por exemplo, umas ameixas antes de se deitar.

Doctissimo: quais os alimentos Que devemos consumir para evitar ou retardar a morte neuronal?

Jean-Marie Bourre: O mais importante para os neurónios é que estejam constantemente estimuladas por uma atividade intelectual. Mas também devem estar permanentemente alimentadas: um aporte energético caótico faz com que os neurônios sejam mais frágeis e pode mesmo vir a destruí-los. Certas substâncias consumidas em excesso, como os ácidos graxos saturados (presentes nos lipídios de origem animal) se oxidam e se transformam em radicais livres, os piores inimigos de neurônios.
Daí que sejam interessantes dos elementos antioxidantes: vitamina E, presente em óleos vegetais, o ß-caroteno presente nas cenouras, espinafre e os damascos, a vitamina C das frutas cítricas e outros oligo-elementos, como o selênio ou o cobre.

Doctissimo: Por fim, é caro alimentar nosso cérebro corretamente?

Jean-Marie Bourre: Não, a saúde mental se reduz a um custo mínimo: o dos alimentos consumidos. Partindo de nutrientes essenciais contidos nos alimentos e classificando-os por ordem de preço, obtemos um resultado inesperado e muito interessante. Por exemplo, espinafre que contribuem com magnésio e vitamina B9, em grandes quantidades, têm um preço irrisório. O magnésio limita o cansaço e ajuda a combater a ansiedade, enquanto que a vitamina B9 intervém sobretudo na memória.
O zinco das ostras apresenta uma melhor relação qualidade/preço é duas vezes mais barato do que as lentilhas e de 3 a 4 vezes mais barato do que um bife. Os ovos trazem, por um custo mínimo, proteínas de alta qualidade, ácidos graxos essenciais e vitaminas A, B2, B5, B12 em quantidades significativas. No total, a metade do que o organismo precisa de cada dia nos custaria cerca de 3 euros por pessoa.

C. Bourganel

Alimentação saudável: ingestão de açúcares

Alimentação saudável: ingestão de açúcares

À espera de maior evidência científica, a OMS adverte também que reduzir este número para menos de 5% produziria benefícios adicionais para a saúde.

Agora cabe a cada país estabelecer as diretrizes dietéticas tendo em conta os alimentos disponíveis e os costumes alimentares a nível local.

Certamente as pessoas e famílias podem colocar em prática estas recomendações, modificando a forma que escolhem os alimentos. E, para isso, será fundamental aprofundar o tema…

Quais são os açúcares “livres” que se opõem?

A redução proposta dos açúcares livres centra-se nos efeitos documentados para a saúde da glicose, a frutose e os dissacarídeos ou açúcares duplos (como o açúcar de mesa, que vem de cana ou de beterraba) adicionados aos alimentos para os fabricantes, os cozinheiros e os consumidores, assim como os açúcares presentes naturalmente no mel, xaropes de milho, maçã…), os sucos de frutas e os concentrados de sumos de fruta.

A glicose é o açúcar simples da fruta. A frutose é outro açúcar simples, de frutas ou de mel, de uso muito difundido, porque tem menos impacto sobre a taxa de açúcar no sangue. Traduzido em gramas, para uma ingestão média de 2.000 quilocalorias por dia, virão a ser de 25 gramas que seriam diariamente permitidos, em que se alcançam rapidamente com uma lata de refrigerante, ou o equivalente a três sobrecitos-de-açúcar.

O problema vem com os açúcares escondidos com os que não temos. Muitas molhos, bebidas macias (não alcoólicas), frios, bolos, biscoitos, mesmo o pão contêm quantidades de açúcar não desprezível, que, naturalmente, vão somando-se ao fim do dia.

A lactose é um dissacarídeo ou açúcar duplo, composto por glicose e galactose, e encontra-se exclusivamente na secreção de leite dos mamíferos, à qual se atribuem importantes contribuições que a lactose não é aconselhável. Os outros componentes do leite atrasam o esvaziamento gástrico e ayudarian ao controle da glicemia. A caseína e as proteínas do soro do leite fornecem saciedade. Além disso, o leite fornece hidratos de carbono não digeríveis que fermentar e diminuem a síntese de colesterol. Os oligossacarídeos do leite são pequenas cadeias de açúcares que atuam fortalecendo a flora intestinal (probióticos) e somam-se os conhecidos benefícios do cálcio e do fósforo. Com tudo, as restrições referidas deixam de fora este controverso alimento líquido, e o leite não seria, portanto, aconselhável..

Como não há provas de que o consumo de açúcares intrínsecos, que se encontram nas células vegetais de frutas e verduras inteiras e frescas tenha efeitos adversos para a saúde, estes merecem uma consideração muito diferente e seu consumo deve ser incentivado.

Em que se baseia a recomendação de reduzir o açúcar?

Há evidências contundentes de que os adultos que consomem menos açúcares têm menor peso corporal, e, por contra, o aumento da quantidade de açúcares na dieta está associada a um aumento comparável de peso. Sim, claro!

Além disso, os estudos evidenciam que as crianças com os consumos mais elevados de bebidas açucaradas têm mais probabilidades de sofrer de excesso de peso e obesidade do que os que consomem poquitas.

A recomendação foi contando, ainda, dados que evidenciam que o consumo de açúcares livres, superior a 10% da ingestão calórica total produz as taxas mais elevadas de cárie dentária do que os que consomem menos.

Existem poucos estudos epidemiológicos em populações com baixo consumo de açúcares. Existem estudos ecológicos realizados em um período em que a disponibilidade de açúcares desceu radicalmente de 15 kg por pessoa por ano 0,2 1946. Este experimento natural, que mostrou uma redução da cárie dental, constitui a base da recomendação de que a redução de açúcares livres abaixo de 5% da ingestão calórica total traria benefícios adicionais para a saúde, na forma de redução de cárie dental.

O que implicações pode ter essa recomendação?

Naturalmente reduzir o açúcar da dieta, se não se abstém de os processados, exige um bom conhecimento da rotulagem nutricional dos alimentos, que por sua vez deve se expressar de forma compreensível para o consumidor, no quadro de uma regulação responsável. Deck também a possibilidade de políticas fiscais destinadas a alimentos com altos teores de açúcares livres para desincentivar o consumo abusivo. E sim, aumentar o nível de conscientização da população. A extraordinária disponibilidade do açúcar, tanto para crianças como para adultos deveria ser revisto com cautela. Por outro lado, o uso de adoçantes ou substitutos do açúcar, embora de alguma utilidade para reduzir o aporte calórico, acaba perpetuando a preferência pelo sabor doce, com o impacto a longo prazo que implica.

O que reflexões podem fazer?

A alimentação requer uma perspectiva de longo prazo e um ambiente carregado de produtos doces promove a atração por doces em crianças, com efeitos negativos para a saúde que são detectados de forma muito precoce (cárie, obesidade, diabetes..).

A redução da ingestão de açúcar deve ser acompanhado do ajuste dos outros componentes da dieta para melhorar a qualidade global da mesma. Para evitar o ganho de peso é conveniente incentivar os carboidratos complexos provenientes de grão ou cereal integral toda vez que se evitam os alimentos ricos em gordura animal. A lactose do leite e dos açúcares da célula vegetal das frutas e vegetais podem continuar fazendo parte da dieta regular.

Provavelmente o mais eficaz para reduzir o açúcar seria restringir doces, biscoitos, bolos, mais do que manter o consumo de versões menos doces. O consumo de refrigerantes açucarados não se encaixa em uma dieta saudável e deveria ser minimizado.

A evidência científica não é suficiente, se não conta com o apoio das políticas sanitárias e comerciais e o concerto da indústria alimentar, que deverá reduzir o teor de açúcares, sem elevar o teor de gordura. Embora, certamente, conciliar o consumo de processados com a recomendação de reduzir o açúcar abaixo de 10-5% de energia pode parecer descoberta, não podemos ignorar que não existe obrigação de consumí-lo. O açúcar e os alimentos muito doces, não apenas representam uma contribuição para a saúde, mas que deslocam a outros alimentos mais ricos em nutrientes e contribuem de forma significativa para o agravamento da mesma.

Fontes:

Nota informativa sobre a ingestão de açúcares e recomendada nas diretrizes da OMS para crianças e adultos (www.who.int)

Sugar and health-Risk ases ent to Risk management. Public Health Nutrition : 17(10),2148-2150. Doi:10.1017/S1368980014001839

O que, como e por quê. Nove chaves para uma alimentação familiar saudável. Susana Domínguez Rovira. Ed RBA 2014.

Alimentação para uma pele saudável

Alimentação para uma pele saudável

Para ser bonita, você tem que alimentar, em primeiro lugar, a pele desde o interior escolhendo os alimentos certos.

Antioxidantes: os aliados anti-idade

Os antioxidantes servem para neutralizar os radicais livres “maus” que aceleram o envelhecimento cutâneo. Estes compostos nocivos são o resultado da atividade celular normal da pele e dos órgãos. O tabaco, o stress (físico ou psíquico) e a exposição aos raios do sol aumenta em grande medida a sua produção.
Por isso, o verão é o momento ideal para lançar mão para antioxidantes como o beta-caroteno, vitaminas e e C, selênio, o zinco e os polifenóis. A maioria destes nutrientes antioxidantes encontrados em frutas e legumes. Ao comer cinco porções recomendadas por dia, irá melhorar a sua saúde, mas também a sua beleza! São essenciais tanto no inverno como no verão!

É o pigmento alaranjado que dá essa cor característica, as cenouras. Se você consome diariamente, repor a cor de sua pele. No organismo, se transforma em vitamina A, que contribui para a hidratação da pele e ativa a renovação das células da derme. A parte da cenoura, outros alimentos ricos em beta-caroteno são o damasco fresco ou seco, o melão, a manga ou pêssego amarelo. A atividade antioxidante do beta-caroteno está presente também em outros pigmentos carotenóides conteúdos em espinafre, erva-doce, repolho verde, assim como o licopeno do tomate.

Contribui para a flexibilidade da pele, protegendo os lipídios (gorduras) presentes na camada superficial da epiderme da oxidação. Encontra-a em frutas e legumes, especialmente, o kiwi, a manga, o abacate, a erva-doce, ervilhas, espinafres, os óleos e margarinas, assim como as amêndoas e as avelãs (30 g de amêndoas representam 60% da quantidade diária recomendada para um adulto).

É um antioxidante, mas também contribui para a síntese, na derme, o colágeno, uma proteína essencial que fornece elasticidade da pele. Concentra-Se nos citrinos, kiwi, groselha, morango, couve, espinafre, erva-doce e pimenta. É uma vitamina sensível ao calor, assim que é melhor que consumas estes alimentos crus ou levemente cozidos.

Estes oligoelementos são de origem animal: o selênio é encontrado em peixes e nos frutos do mar e o zinco, a carne e as vísceras. Como complemento, aposte nos cereais integrais e legumes.

Existem centenas de variedades distribuídas em frutas, verduras, legumes, chás, cacau, chocolates e cafés. Entre eles, as antocianinas, que são pigmentos vermelhos das framboesas, mirtilos, as amoras, as uvas pretas e que favorecem a nutrição da pele, reforçando a resistência dos pequenos vasos sanguíneos que irriga a derme.

Ácidos gordos essenciais: para uma boa hidratação no verão

São imprescindíveis para a flexibilidade e a elasticidade da pele. Constituem uma espécie de cimento lipídico entre as células da camada córnea (camada externa) da epiderme e previne a secura da pele, evitando a evaporação exagerada de água. No inverno, quando a pele está sujeita às más condições climáticas, ao frio e ao vento, torna-se especialmente necessário fornecer ácidos graxos essenciais.

Para atingir a quantidade diária necessária de ácido linoleico, da família Ômega 6, basta duas colheres de sopa de óleo de noz, de soja, de girassol ou de milho. O outro ácido graxo importante é o ácido gama-linolênico. O organismo é capaz de fabrica-lo a partir do ácido linoleico, mas não a nível da pele. Para encontrá-lo diretamente sobre os alimentos, você terá que recorrer a óleo de borragem, de onagre ou as pepitas de groselha ou de kiwi. Você pode encontrar esses óleos em lojas bio, mas você tem que reservá-los para temperar seus alimentos. Mais simples, os novos “iogurtes”, enriquecidos com óleo de borragem ou com cápsulas de óleo de borragem ou onagre devem ser tomadas em mudanças de temporada: de 500 a 1000 mg ao dia durante um mês.

Os suplementos alimentares para ter uma pele bonita

Não hesite em seguir um tratamento, em função das estações do ano, para lutar contra o stress oxidativo. Os antioxidantes atuam em sinergia, então, escolhe um produto completo, que associe extratos vegetais, vitaminas, oligoelementos e ácidos graxos.

As estrelas do verão

No verão, há alguns produtos que ganham protagonismo, sobretudo porque contêm carotenóides, que ativam e prolongam o bronzeado e atuam sobre a sua intensidade. Note que contenham vitaminas e minerais, como selênio, vitamina C e vitamina E, que previne a formação de rugas.
Por último, o óleo de onagre, combinado com o óleo de germe de trigo, óleo de soja e as ceramidas de trigo têm uma ação hidratante que permite não só obter um bronzeado perfeito, mas também manter a flexibilidade da pele.

Uma pele bonita o ano todo,

Ao longo dos anos, a epiderme se reduz, a renovação celular fica mais lento e as fibras que garantem a sua elasticidade deterioram-se.

Os suplementos alimentares que combinam proteínas, ácidos graxos, minerais e vitaminas permitem limitar a perda de água e agir contra as rugas e o envelhecimento.

Respeita a posologia para não exceder 100% da DDR (dose Diária Recomendada) e não acumula com outros suplementos alimentares que apresentem os mesmos nutrientes.

F. Gama