Emagrecer sem passar fome

Emagrecer sem passar fome

O índice de saciedade (IS) é desconhecido, mas, no entanto, é tão interessante quanto o valor calórico dos alimentos.
Corresponde à capacidade do alimento para saciar e acalmar a fome até a refeição seguinte.
É interessante, uma vez que ajuda a escolher entre os alimentos com um mesmo teor calórico.


O que é o índice de saciedade?


Katia Tardieu, nutricionista e membro da Associação Francesa de Nutricionistas e Nutricionistas (AFDN), lembra-se de um preâmbulo que “o estado de saciedade corresponde à duração do período “sem fome” entre duas refeições alimentares.As fibras desempenham um papel importante na saciedade, como as proteínas.Geralmente, os alimentos com um valor energético elevado são os que mais insaciáveis.”


O IS é uma ferramenta nutricional desenvolvida pela Dra Susanna Holt, da Universidade de Sydney. Com sua equipe, determinou-se a capacidade de satisfazê-los de diferentes alimentos, nas mesmas proporções, e com o mesmo aporte calórico (240 calorias por 100 g). Deste modo, foi possível lançar luz ao fato de que, com o mesmo número de calorias e a mesma porção, alguns alimentos dão a sensação de saciar por mais tempo.


A referência básica é o pão branco, com um índice de 100. Quanto mais elevado for este índice, maior é o poder para saciar desse alimento. É especialmente interessante quando se controla a linha e o objetivo é reduzir o número de calorias consumidas por dia, por semana ou por mês.


O cálculo do Índice de Saciedade


Para atualizar o Índice de Saciedade, a Dra Holt e sua equipe deram aos voluntários porções de diferentes alimentos, que constituíam 240 calorias por 100 g. Duas horas depois da refeição, os voluntários pensavam a sua saciedade e, voltavam a comer. Se mediu a quantidade de alimento ingerido.
A Dra Holt concluiu ao final do estudo que, embora os alimentos têm o mesmo aporte calórico, não têm a mesma capacidade de saciar.


O interesse do índice de saciedade


O IS é uma boa ferramenta para ajudar a escolher os alimentos no período de perda de peso, onde o aporte calórico tem uma grande importância.
Permite aprender a ouvir as sensações de fome, para reduzi-las e esperar até a refeição seguinte, sem ter que lançar os produtos mais doces, mais salgadas e com mais gorduras… Em suma, são os mais atrativos quando se tem fome!


No entanto, a sua importância reside em esclarecer, na medida em que, no fundo, o IS foi calculado sobre o sentimento de saciedade de voluntários para a prova. Portanto, trata-se de um resultado mais subjetivo que objetivamente mensurável, mas, ao mesmo tempo em que oferece uma boa idéia da capacidade de satisfazer os diferentes tipos de alimentos.


Não se engane, o índice de saciedade é uma ferramenta que deve ser usada com cautela e com todo conhecimento de causa, já que, como ressalta o Dr. Isaacs, autor de Commentarrêter de trop manger (Como parar de comer muito), “alguns doces, por exemplo, têm um índice de 118, mas devem ser evitados quando se querem perder esses quilos a mais”, como o queijo poderíamos acrescentar.
“Também deve ser levada em conta a qualidade dos açúcares e a proporção de gordura, impede a nutricionista Katia Tardieu.Já que com o pretexto de querer escolher um alimento com um IS elevado, podemos nos encontrar com alimentos calóricos e ricos em gorduras, e com um aporte lipídico elevado.” Por isso, são contra-indicados se o que se quer é perder peso.


Os alimentos que mais insaciáveis… e os que menos


Como explica o Dr. Isaacs, “quanto mais elevado for o teor em fibra, proteínas e água, mais alta é a nota.Em contrapartida, os alimentos ricos em açúcares têm muito pouco poder para saciar, assim como os alimentos ricos em gorduras”. Por isso, entre os itens que mais insaciáveis encontramos “as batatas cozidas, o peixe, os flocos de aveia…”


Alimentos


Índice de saciedade, base 100


Croissant


47


Barra Mars


70


Pão branco


100


Queijo


146


Ovos


150


Pão integral


157


Boi


176


Massas de farinha de trigo integral


188


Maçã


197


Laranja


202


Flocos de aveia


209


Peixe


225


Batatas cozidas


323


Fonte:Comment arrêter de trop manger (Como deixar de comer muito), Dr. Scott Isaacs.Para a lista completa dos alimentos testados, clique aqui.


De acordo com Katia Tardeu, “o IS é uma ferramenta pouco utilizada por nutricionistas já que não se tem em conta nos estudos”. Para obter os benefícios máximos se deve prestar atenção na hora de escolher os alimentos com um IS elevado e terá que consultar a tabela de composição para saber o percentual de açúcares e lipídios e não pecar por excesso.


J. Xavier


Fontes:



  • A satiety index of common foods, Susanna Holt, 1995, extrato, estudo completo

  • Entrevista com Katia Tardieu, nutricionista, membro da AFDN

Emagrecer com fitoterapia

Emagrecer com fitoterapia

A fitoterapia é de grande ajuda na hora de começar e terminar uma cura de emagrecimento. Se bem é certo que para perder peso, não basta tomar umas cápsulas, estas plantas podem ajudar na hora de remover, de queimar gorduras e de saciarte. No entanto, é importante que combine estes tratamentos com uma vida saudável: menus de dieta e atividade física regular.


Etapa número 1: excluir


Muitas são as plantas que favorecem a eliminação, ou seja, a ativação do efeito diurético. Entre elas, o protagonista é o ortosifón, que contém antioxidantes protetores que potencializam seu efeito drenante. De fato, a primeira maneira de perder volume é eliminar a água retida no corpo, sem razão e estes pisos drenantes, ou seja, diuréticas, permitem evacuar do corpo qualquer líquido inútil.
O segundo efeito é um efeito da excreção: as toxinas presentes no organismo de forma natural, são eliminados de forma mais rápida através dos rins. Acha que é importante beber entre 1,5 e 2 litros de água por dia, precisamente para não sobrecarregar os rins.
A vellosilla também tem poderosas propriedades diuréticas que também são usados em caso de edema (inchaço). As folhas de freixo também são utilizados para remover e adicionar um efeito depurativo, porque a quantidade de manitol presente nesta planta.
Por último, rabo de cavalo, que combina uma ação remineralizante e diurética. Esta planta contém silicatos e silício orgânico em grande quantidade, bom para os ossos e cartilagens .
A outro nível, também encontramos abacaxi e mamão. O abacaxi contém bromelaína, que permite apagar, mas também age diretamente na celulite fraccionando as cadeias de proteínas. Igualmente, a seiva de mamão verde contém papaína, que atua de forma semelhante a celulite.


Etapa número 2: queimar gordura


É possível reduzir a absorção de lipídios que você ingere com o extrato de alga ascophyllum. Rico em florotaninos, este trecho tem a capacidade de impedir a ação de uma parte das enzimas que digerem os lipídios; assim, o corpo não absorve uma parte desses lipídios, mas que a ignora. No entanto, é importante que esta cura não dure mais de três semanas.
O bagaço combate a transformação de excedentes alimentares em reservas lipidícas e, graças às suas propriedades venotónicas, também permite lutar contra a lentidão da microcirculação e, portanto, contra a invasão da celulite.
Você também pode optar por queimar gordura mais rápido. A cafeína contida em o guaraná tem esse efeito, como as catequinas associadas à cafeína do chá verde: estimulam a fonte das reservas lipidíticas e permitem lutar contra os pequenos excessos de gordura localizados. Você também encontrará cafeína na composição de cremes de emagrecimento. No entanto, hás de saber que o guaraná tem um efeito excitante, ausente no caso do chá verde, devido à presença de taninos. Por último, a casca de laranja amarga contém óleos essenciais e inúmeros recursos que ativam a queima de gorduras na reserva.


Etapa número 3: moderar o apetite


A última etapa de sua dieta é a moderação do apetite. De fato, para perder peso, não há mistério: há que limitar um pouco os aportes calóricos. Para isso, são utilizados, geralmente, dois andares: a pectina de maçã que coagula no tubo digestivo “encerrando” as gorduras e o fucus, cujos ácidos algínicos têm a propriedade de dilatar o estômago. Assim você terá a impressão de não ter fome!
Obviamente, você não deve tomar todas estas plantas ao mesmo tempo: muitas são as possíveis parcerias e a melhor maneira de encontrar o que mais lhe convêm, é pedir conselho ao seu farmacêutico, que conhece bem os efeitos e as combinações de plantas.
A. A. Epis de Fleurian

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A carteira de habilitação, procura de emprego, relações interpessoais, problemas de saúde, boletos a pagar, má alimentação… Eu mal conseguia me concentrar para meu objetivo maior: passar no vestibular.

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Foi então que pesquisando despretensiosamente no Google, me deparei com um produto que prometia resolver meu problema e que estava fazendo grande sucesso entre pessoas de todas as idades: o Inibium Caps!

Desconfiado, eu li muito sobre Inibium Caps bula na internet, antes de criar coragem de arriscar e comprar um frasco para testá-lo.

Eu li tantas informações importantes e interessantes, mas o que realmente me chamou a atenção foi o fato de que havia uma quantidade muito grande de depoimentos de pessoas felizes e satisfeitas com ele.

A solução: Inibium Caps

Bom, se tanta gente gostou, porque eu não gostaria? Foi então que resolvi comprar e começar a usar o Inibium Caps composição, para observar se eu teria novamente uma maior concentração, uma maior disposição mental e uma melhor memorização.

Fiz o pedido pelo site, esperei cerca de 2 dias e o produto chegou em uma caixa lacrada que possibilitou que eu me cercasse de segurança e notasse o princípio de responsabilidade entre cliente x empresa, a Inibium Caps caps já tinha ganhado mais um cliente fiel ali.

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Não esperei nem mais um dia se quer e fui logo pegando um copo de água para poder dá início ao tratamento com minhas cápsulas mágicas.

Passaram-se três dias e rapidamente percebi a melhora, notei meu foco total no que realmente era importante naquele momento: os estudos e a preparação para o vestibular, com um aumento considerável de minha capacidade de memorização.

Fiquei muito feliz com isto, pois meus estudos ficaram muito mais proveitosos, só errei em uma coisa, cometi a tolice de comprar apenas 1 frasco, quando deveria ter comprado mais frascos do Inibium Caps caps, aproveitado a promoção.

Mas isso já passou e de agora em diante, Inibium Caps caps será sempre bem vindo a minha casa em fartura.

Bula Inibium Caps

Totalmente natural, o que realmente me chamou atenção no Inibium Caps bula foi o fato de ser tão eficiente e ser composto por ingredientes que não agridem o organismo e que não apresentam efeitos colaterais.

Por não ser um medicamento, ele não dispõe de uma bula, mas todos os ingredientes de sua composição estão disponíveis em sua embalagem e é sempre bom lembrar que o Inibium Caps fórmula foi aprovado pela ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária).

No entanto, para gestantes, lactantes, menores de idade ou pessoas que possuam doenças pré-existentes, será fundamental tomar o cuidado de consultar um médico antes de iniciar a utilização.

Inibium Caps Funciona de Verdade

Com 30 cápsulas em cada frasco, o Inibium Caps composição tem funcionamento rápido e extremamente objetivo, indo diretamente ao ponto, melhorando a memória em bem pouco tempo e diminuindo o cansaço mental de modo considerável.

https://www.saudedoshomens.net/wp-content/uploads/2018/09/inibium-caps-funciona-1024x776.jpg

Os principais benefícios que poderão ser sentidos quase que imediatamente por quem usar o Inibium Caps bula são os seguintes:

Melhora da concentração;

    • Melhora da memória;
    • Fortalecimento do foco;
    • Dá maior clareza mental;
    • Dá mais energia e disposição;
    • Auxilia na redução de peso;
    • Melhora o controle da pressão arterial;
    • Previne a queda de cabelo, especialmente quando motivada por estresse;
    • Diminui o estresse;
    • Trata a pele, lhe dando mais brilho;
  • Elimina os sintomas da TPM.

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Vale a pena Comprar Inibium Caps?

Uma boa pergunta que poderá ser respondida não apenas por mim, que fiz utilização, testei e aprovei o Inibium Caps caps bula, mas, também pelos milhares de usuários, tanto homens quanto mulheres, que ficaram satisfeitos e que se dispuseram a dar seus depoimentos nas mídias sociais.

Comprar Inibium Caps é extremamente confiável e seguro, e dá total garantia para seus consumidores, tais como a garantia de devolução do valor em caso de insatisfação, o que dificilmente irá acontecer, já que o produto entrega o que promete.

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Inibium Caps Reclame Aqui

Site famoso por receber reclamações de consumidores insatisfeitos com produtos e serviços, o Inibium Caps Reclame Aqui serve como termômetro para quem deseja conhecer a reputação de um produto.

No caso do Inibium Caps bula, a reputação é ótima. Até o presente momento, não há reclamações feitas no site. E o Inibium Caps Depoimentos também é referência em relação ao produto, o que trás muito mais segurança e credibilidade.

Depoimentos Inibium Caps

Mesmo experimentando o Inibium Caps caps, fiquei curioso sobre as experiências de outras pessoas que tiveram o mesmo problema que eu, então coletei alguns Inibium Caps Depoimentos para vocês acompanharem também:

https://inibiumcaps.com.br/wp-content/uploads/2018/10/6.jpg

Preço do Inibium Caps

O Inibium Caps preço cabe em qualquer bolso e utiliza todas as formas de pagamento para seus clientes. Aqui em baixo tem algumas ofertas que estão disponíveis no site oficial do produto:

→ 1 POTE: Comprando apenas um pote, o Inibium Caps preço está saindo com parcelas de R$17,97.

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→ 3 POTES: Essa é a forma mais vantajosa de Inibium Caps comprar, com 50% de desconto, sai por R$27,61.

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→ 5 POTES: Dá para Inibium Caps comprar nessa oferta com parcelas de 12 vezes de R$ 38,65 com 63% de desconto!

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ATENÇÃO: O fabricante está enviando para todo o Brasil com FRETE GRÁTIS.

Inixium Caps Onde Comprar:

Para fazer a compra de Inibium Caps com total segurança o único caminho é através do site oficial do fabricante. Lá você poderá ter certeza que está comprando o produto correto, e com sua fórmula original. Siga o passo a passo:

https://www.saudedoshomens.net/wp-content/uploads/2018/09/inibium-caps-preco.jpg

Passo 1: O primeiro deles é acessar o site oficial do fabricante

Passo 2: Escolha a quantidade de potes desejada, informe seus dados, escolha a forma de pagamento e finalize sua compra.

Garantia de 30 dias ou seu dinheiro de volta!

Essa garantia funciona da seguinte forma: Durante os 30 primeiros dias, você poderá experimentar e vê os resultados do produto, se por algum motivo, você não ficar satisfeito, poderá pedir seu dinheiro de volta sem burocracias.

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O fabricante tem total confiança dos resultados do Inibium Caps bula. Então não há duvidas sobre comprar agora mesmo o Inibium Caps. Não perca tempo!

Emagrece e tonifica os joelhos

Emagrece e tonifica os joelhos

Por que se acumula gordura no joelho?


As mulheres com excesso de peso não são as únicas que sofrem esse problema. Evidentemente, uma má alimentação e falta de exercício favorecem o excesso de peso e, por isso, esse tipo de desconforto. Mas a gordura localizada, a nível dos joelhos pode ter outras causas: pode ser um problema hereditário, ou de celulite acumulada na parte baixa do quadríceps, devido a uma má circulação sanguínea, ou simplesmente problemas de retenção de líquidos. Além disso, a roupa muito apertada ou uma exposição significativa ao sol ou até mesmo de estar sentada com as pernas cruzadas durante todo o dia são outros fatores que podem causar essa espécie de “barriga” nos joelhos.


O que fazer para eliminá-la?


Não tem nenhum segredo: como qualquer gordura, não desaparece como que por magia. O esporte e a alimentação serão seus melhores aliados. Em seguida damos-lhe as chaves.


Exercitar os músculos das extremidades inferiores


Durante as sessões de exercício físico, é importante trabalhar os músculos das pernas. Aqui você tem três exercícios para fortalecer quadríceps, isquiotibiais, glúteos e abductores:



  • Squats: O squat é um exercício muito completo que suporta vários músculos. Levante-se e separa as pernas de forma que estejam alinhadas com os ombros. Estica os braços para a frente e inspira. Depois desce, de forma que as coxas fiquem paralelas ao chão, mas sem baixar os braços. Sobe expulsando o ar e suporta o peso sobre os calcanhares (nunca devem afastar-se do chão). Realiza séries de 10 squats e, acima de tudo, tente não virar o peso para a frente.

  • Lunges: Deslize um pé para frente e outro para trás; o calcanhar de trás tem que estar levemente levantado. Para fazer bem o exercício, o peso do corpo deve apoiar-se em seus calcanhares. Desce e depois volta a subir. Depois de 10 lunges, mude de perna. Você pode repetir o exercício 5 séries.

  • Agachamento contra a parede: Tal como o nome indica, o exercício consiste em fazer uma agachar com as costas apoiada em uma parede. Baixa da pelve até ter as coxas paralelas ao chão. Cruza os braços sobre a barriga. É importante que não te estribes no deles. Trata de manter essa postura durante 1 minuto. Você pode variarla, te apoiando apenas na perna e alternando. Lembre-se de respirar bem.

Massagens específicas


Vários salões de beleza oferecem cuidados de drenagem. Para os joelhos, os especialistas aconselham a massagem com rolo para desfazer a celulite concentrada.


Outros truques do dia-a-dia



  • Não cruzes os joelhos uma sobre a outra

  • Favorece a drenagem natural bebendo, por exemplo, o chá verde

  • Evite usar roupas muito apertada ao corpo

  • Estimula a circulação sanguínea das pernas, com jatos de água fria, por exemplo

Cryolipolysis como último recurso


Todo esse esforço não serviu de nada. Você ainda está tendo esses “barriga” nos joelhos. Se você está acomplejada e as sessões de ginástica foram em vão, existem outras soluções que você pode recorrer. Se o seu excesso de peso gorduroso está localizado, você sempre poderá recorrer à cryolipolysis. Esta tecnologia consiste em aplicar frio para destruir a gordura. Não requer operação, já que esta técnica se realiza graças à um aparelho que expõe a zona em questão, a um frio extremo durante uma hora mais ou menos. As células gordurosas são eliminados de forma progressiva durante as semanas posteriores à sessão.


Elisa Caron

Como ganhar massa muscular de forma natural

Como ganhar massa muscular de forma natural

Estamos fartos de ver e ler como muitos transformam o seu corpo à base de produtos extra de duvidosa procedência. Muito Se fala sobre os ciclos, furos e medicação extra-oficial que torce para o músculo com conseqüências nada recomendáveis.


Para alguns, aumentar a massa muscular lhes supõe um sacrifício brutal, já que essa facilidade não lhes é dada pela sua genética natural. Este é o caso da maioria, no entanto, existem algumas diretrizes que, a longo prazo funcionam construindo uma massa muscular sólida.


É claro que tem que ter paciência e dar-lhe cana a dois fatores básicos: a nutrição e o treinamento.


AUMENTO DE CARGAS


Adicionar mais peso às sessões de força é um básico de toda a vida. Mas é verdade que a progressão tem que ser gradual, sem querer começar a casa pelo telhado.


Quando levamos muito tempo com a mesma rotina (o que significa mesmas cargas) ocorre o que é chamado de fase de estagnação, é aqui que, quando o músculo já está confortável e acostumado a um levantamento concreto de peso; devemos dar-lhe um pontinho a mais, se nosso objetivo é aumentar o volume e dar forma a tudo o que já conseguimos.


EXERCÍCIOS MULTIARTICULARES


Mas sempre há que partir de um estado físico trabalhado e adaptado ao esporte, o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), considera-se que o treino de força deve incluir exercícios monoarticulares como multiarticulares.


Estes primeiros implicam, como o seu nome indica, uma única articulação. Muita concentração e envolvimento com a consciência corporal. Aqui activaríamos nossa musculação reforzándola. O que poderíamos designar como um bom primeiro caso.


Bem, o segundo passo seria ganhar força, o tamanho e o volume dos músculos envolvidos. Isso se consegue fazendo exercícios multiarticulares (falamos de agachamento, peso morto…) aqui se envolvem muitos mais músculos e os movimentos são fortes, explosivos e com mais carga.


Também se reduz o número de repetições dando tudo o que podemos em poucas, mas muito bem feitas. Se você deixar a alma, mas funciona para conseguir o nosso objectivo.

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HORMÔNIO DE CRESCIMENTO


Ele parece com o que lhe pinchaban ao baixo/para a classe para que estivesse literalmente à altura de seus colegas do curso.


Esta hormona, presente no corpo, tem a função de preservar ou aumentar a massa muscular, manter a gordura corporal baixa, melhorar a circulação, fortalecimento dos ossos, controlar os níveis de colesterol e proteger contra os fatores do envelhecimento.


Claro que se pode obter de forma externa, mas a intenção é aumentar a nossa própria, sem aditivos químicos de forma natural e segura.


Uma lista para seguir… dormir 7-8 horas para deixar que os músculos se regenerando, ter um fígado limpo e saudável, proteínas de qualidade no jantar, tomar carboidratos de baixo índice glicêmico (optar pelo integral), evitar o açúcar, especialmente depois de treinar e fazer exercícios de intensidades altas (tipo HIIT).


TOMAR MAIS PROTEÍNA


O ideal para isso é ingerir entre 1,2 e 2 g por quilo de peso. Você tem várias opções, e fazê-lo através da nutrição, mas aqui é possível que, para chegar a esse nível de ingestão de proteína pura, tem que hincharte a comer, e o melhor, não te apetece.


Você também pode fazê-lo como um suplemento e aqui a coisa é muito variada. Porque se você não gosta da idéia de tornar pó animal, as proteínas vegetais (ervilha) estão dando muito o que falar para o bem no mercado dos suplementos. Têm sabores frescos, como o chocolate, baunilha, morango… E digerem muito melhor do que a animal.


 

Como ganhar massa muscular – Paloma Gil

Como ganhar massa muscular – Paloma Gil

Se quiser ganhar massa muscular você deve planejar uma dieta variada e adaptada ao treinamento de força que você faz.

É importante que para criar esse tipo de dieta tenha em conta um bom elenco de os macronutrientes principais, que te vão ajudar a aumentar a massa muscular, como são os hidratos de carbono, as proteínas e as gorduras.

Trace metas semanais e determina quanto peso você está ganhando cada semana para ajustar a sua dieta a cada certo tempo.

-Aumenta as calorias em sua dieta

Para ganhar massa muscular deve comer mais. Esta energia extra, você vai ajudar a sintetizar tecido muscular. Para aumentar entre 0,2 – 0,45 kg por semana, você deve aumentar a ingestão calórica cerca de 400 – 600 kcal por dia. Isso sim, mantendo a proporção adequada de macronutrientes e não apenas a base de aumentar o consumo proteico.

Não se trata de comer qualquer coisa para ganhar massa muscular, mas de aumentar a sua dieta alimentos que ajudam a aumentar as calorias e que, além disso, são saudáveis, como os hidratos de carbono complexos (massas, arroz, pão, quinoa, cuscuz, batata…), alimentos proteicos pouco gordos, como o peixe branco, a clara de ovo, carnes magras ou lácteos e os frutos secos. As plantas hortícolas se dão hidratos de carbono complexos e proteínas vegetais e por isso que você não deve prescindir delas.

-Aumenta os hidratos de carbono

Para ganhar massa muscular é importante que você inclua alimentos ricos em hidratos de carbono complexos (massas, aveia, cuscuz, pão, arroz, batata) em cada refeição. Vá alternando-os para fazer uma alimentação variada e equilibrada.

O consumo de alimentos ricos em hidratos de carbono irá garantir umas boas reservas de glicogénio dentro de seus músculos, o que vai permitir dispor da energia necessária diante de um exercício de força.

Os carboidratos devem fazer parte de sua dieta, pelo menos, 60% do total da energia. Com entradas inferiores seu corpo pode usar a proteína que você come ou utilizar as reservas que tiver e, portanto, será mais difícil aumentar a massa muscular.

Com o exercício físico se perdem reservas de glicogênio que podem demorar um pouco para se recuperar de 24 a 48 h de acordo com as perdas produzidas. A velocidade de ressíntese do glicogênio é máxima nas primeiras 2 horas após a realização do exercício físico, por isso é o momento ideal para isso. Uma boa opção para antes e depois de fazer desporto, é tomar alimentos ricos em hidratos de carbono, junto com um pouco de proteína.

Este aporte extra de energia em forma de hidratos de carbono pode ajudar você a melhorar seu desempenho esportivo.

-Controla a ingestão de proteínas

As proteínas é o macronutriente essencial para a síntese de músculo.

Para ganhar massa muscular é necessário que o músculo tenha a quantidade de proteína necessária para poder crescer. A quantidade de proteína que pode consumir uma pessoa que pratica exercícios de força situa-se entre 1,4 e 2 gramas de proteína/kg peso corporal/dia. Por que um atleta de 70 kg deve consumir entre 100 – 140 g de proteínas por dia para fazer crescer a sua musculatura.

Seu consumo de proteínas não deve representar mais de 15% ou 20% do consumo calórico diário total, já que quando se ultrapassa este limite, a proteína perde seu efeito anabólico.

Para configurar sua dieta, deveis saber quantos gramas de proteínas contém diferentes alimentos protéicos de origem animal como de origem vegetal.

Os alimentos ideais para ganhar massa muscular vão ser as carnes (frango, peru, porco, vitela, cordeiro), os peixes (atum, salmão, cavala, peixe-espada), os ovos e os lacticínios (leite, queijo, requeijão, iogurte). Mas também os frutos secos e leguminosas se eles vão contribuir com proteínas vegetais que você não deve prescindir delas.

Se você tomar a quantidade de proteína necessária não é necessário que tomes nenhuma suplementação.

-Controla a ingestão de gordura

Em qualquer esporte que controlar a ingestão de gordura, mas você deve saber que é necessário consumi-la. Sem um adequado aporte de gordura seu desempenho esportivo será menor e, portanto, também o desenvolvimento de sua massa muscular. Escolha sempre a gordura que sejam saudáveis. Alimentos como o azeite de oliva, o abacate ou os frutos secos podem ajudá-lo a aumentar as calorias que você precisa para aumentar a massa muscular sem que se afete a sua saúde.

Você deve ter claro que o ganho de massa muscular é associado com alguma ganho de massa gorda, já que estamos aumentando as calorias da dieta habitual. O controle sobre isso você terá em seu treinamento.

-As vitaminas e minerais são fundamentais em toda alimentação

Se você levar uma dieta variada e traz a quantidade adequada de frutas e legumes, obterá também quantidades suficientes de vitaminas e minerais. Há que prestar especial cuidado com a ingestão de vitaminas do grupo B e de minerais como o cálcio, magnésio e cromo.

-Comer várias vezes ao dia

Para aumentar as calorias diárias é melhor do que aumentar o número de refeições ao dia. Desta forma, você pode comer mais sem saciarte muito e te permite comer sempre antes e depois de fazer exercício.

-Não se esqueça de uma adequada hidratação

Uma das principais causas da diminuição do desempenho no exercício físico é a desidratação.

É fundamental a hidratação bebendo abundantes líquidos para repor os que se perdem durante o exercício. Além disso, a síntese de glicogênio, além de glicose precisa de água à razão de 2,7 g de água para cada grama de glicose que se quer armazenados como glicogênio.

-Realiza exercícios de força

Para ganhar massa muscular é essencial levar a cabo exercícios de força que acompanham cada certo tempo, um aumento no peso, repetições e séries em seu treinamento.

Eu recomendo que combine com estes exercícios de força alguns exercícios de resistência. Desta forma você criará um estado anabólico e, portanto, se fortalecer e você aumentará sua massa muscular, sem a necessidade de aumentar a massa gorda.

Para terminar, aconselho-te que neste caso não confie muito de indicadores como o peso e o IMC, para ver quanta massa muscular você está ganhando, mas de indicadores como podem ser a medição de pregas cutâneas ou outros métodos de análise corporal. Uma vez que estes certificamo-nos que o aumento de peso é de massa muscular e não de gordura.