Emagrece e tonifica os joelhos

Emagrece e tonifica os joelhos

Por que se acumula gordura no joelho?


As mulheres com excesso de peso não são as únicas que sofrem esse problema. Evidentemente, uma má alimentação e falta de exercício favorecem o excesso de peso e, por isso, esse tipo de desconforto. Mas a gordura localizada, a nível dos joelhos pode ter outras causas: pode ser um problema hereditário, ou de celulite acumulada na parte baixa do quadríceps, devido a uma má circulação sanguínea, ou simplesmente problemas de retenção de líquidos. Além disso, a roupa muito apertada ou uma exposição significativa ao sol ou até mesmo de estar sentada com as pernas cruzadas durante todo o dia são outros fatores que podem causar essa espécie de “barriga” nos joelhos.


O que fazer para eliminá-la?


Não tem nenhum segredo: como qualquer gordura, não desaparece como que por magia. O esporte e a alimentação serão seus melhores aliados. Em seguida damos-lhe as chaves.


Exercitar os músculos das extremidades inferiores


Durante as sessões de exercício físico, é importante trabalhar os músculos das pernas. Aqui você tem três exercícios para fortalecer quadríceps, isquiotibiais, glúteos e abductores:



  • Squats: O squat é um exercício muito completo que suporta vários músculos. Levante-se e separa as pernas de forma que estejam alinhadas com os ombros. Estica os braços para a frente e inspira. Depois desce, de forma que as coxas fiquem paralelas ao chão, mas sem baixar os braços. Sobe expulsando o ar e suporta o peso sobre os calcanhares (nunca devem afastar-se do chão). Realiza séries de 10 squats e, acima de tudo, tente não virar o peso para a frente.

  • Lunges: Deslize um pé para frente e outro para trás; o calcanhar de trás tem que estar levemente levantado. Para fazer bem o exercício, o peso do corpo deve apoiar-se em seus calcanhares. Desce e depois volta a subir. Depois de 10 lunges, mude de perna. Você pode repetir o exercício 5 séries.

  • Agachamento contra a parede: Tal como o nome indica, o exercício consiste em fazer uma agachar com as costas apoiada em uma parede. Baixa da pelve até ter as coxas paralelas ao chão. Cruza os braços sobre a barriga. É importante que não te estribes no deles. Trata de manter essa postura durante 1 minuto. Você pode variarla, te apoiando apenas na perna e alternando. Lembre-se de respirar bem.

Massagens específicas


Vários salões de beleza oferecem cuidados de drenagem. Para os joelhos, os especialistas aconselham a massagem com rolo para desfazer a celulite concentrada.


Outros truques do dia-a-dia



  • Não cruzes os joelhos uma sobre a outra

  • Favorece a drenagem natural bebendo, por exemplo, o chá verde

  • Evite usar roupas muito apertada ao corpo

  • Estimula a circulação sanguínea das pernas, com jatos de água fria, por exemplo

Cryolipolysis como último recurso


Todo esse esforço não serviu de nada. Você ainda está tendo esses “barriga” nos joelhos. Se você está acomplejada e as sessões de ginástica foram em vão, existem outras soluções que você pode recorrer. Se o seu excesso de peso gorduroso está localizado, você sempre poderá recorrer à cryolipolysis. Esta tecnologia consiste em aplicar frio para destruir a gordura. Não requer operação, já que esta técnica se realiza graças à um aparelho que expõe a zona em questão, a um frio extremo durante uma hora mais ou menos. As células gordurosas são eliminados de forma progressiva durante as semanas posteriores à sessão.


Elisa Caron

Como ganhar massa muscular de forma natural

Como ganhar massa muscular de forma natural

Estamos fartos de ver e ler como muitos transformam o seu corpo à base de produtos extra de duvidosa procedência. Muito Se fala sobre os ciclos, furos e medicação extra-oficial que torce para o músculo com conseqüências nada recomendáveis.


Para alguns, aumentar a massa muscular lhes supõe um sacrifício brutal, já que essa facilidade não lhes é dada pela sua genética natural. Este é o caso da maioria, no entanto, existem algumas diretrizes que, a longo prazo funcionam construindo uma massa muscular sólida.


É claro que tem que ter paciência e dar-lhe cana a dois fatores básicos: a nutrição e o treinamento.


AUMENTO DE CARGAS


Adicionar mais peso às sessões de força é um básico de toda a vida. Mas é verdade que a progressão tem que ser gradual, sem querer começar a casa pelo telhado.


Quando levamos muito tempo com a mesma rotina (o que significa mesmas cargas) ocorre o que é chamado de fase de estagnação, é aqui que, quando o músculo já está confortável e acostumado a um levantamento concreto de peso; devemos dar-lhe um pontinho a mais, se nosso objetivo é aumentar o volume e dar forma a tudo o que já conseguimos.


EXERCÍCIOS MULTIARTICULARES


Mas sempre há que partir de um estado físico trabalhado e adaptado ao esporte, o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), considera-se que o treino de força deve incluir exercícios monoarticulares como multiarticulares.


Estes primeiros implicam, como o seu nome indica, uma única articulação. Muita concentração e envolvimento com a consciência corporal. Aqui activaríamos nossa musculação reforzándola. O que poderíamos designar como um bom primeiro caso.


Bem, o segundo passo seria ganhar força, o tamanho e o volume dos músculos envolvidos. Isso se consegue fazendo exercícios multiarticulares (falamos de agachamento, peso morto…) aqui se envolvem muitos mais músculos e os movimentos são fortes, explosivos e com mais carga.


Também se reduz o número de repetições dando tudo o que podemos em poucas, mas muito bem feitas. Se você deixar a alma, mas funciona para conseguir o nosso objectivo.

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HORMÔNIO DE CRESCIMENTO


Ele parece com o que lhe pinchaban ao baixo/para a classe para que estivesse literalmente à altura de seus colegas do curso.


Esta hormona, presente no corpo, tem a função de preservar ou aumentar a massa muscular, manter a gordura corporal baixa, melhorar a circulação, fortalecimento dos ossos, controlar os níveis de colesterol e proteger contra os fatores do envelhecimento.


Claro que se pode obter de forma externa, mas a intenção é aumentar a nossa própria, sem aditivos químicos de forma natural e segura.


Uma lista para seguir… dormir 7-8 horas para deixar que os músculos se regenerando, ter um fígado limpo e saudável, proteínas de qualidade no jantar, tomar carboidratos de baixo índice glicêmico (optar pelo integral), evitar o açúcar, especialmente depois de treinar e fazer exercícios de intensidades altas (tipo HIIT).


TOMAR MAIS PROTEÍNA


O ideal para isso é ingerir entre 1,2 e 2 g por quilo de peso. Você tem várias opções, e fazê-lo através da nutrição, mas aqui é possível que, para chegar a esse nível de ingestão de proteína pura, tem que hincharte a comer, e o melhor, não te apetece.


Você também pode fazê-lo como um suplemento e aqui a coisa é muito variada. Porque se você não gosta da idéia de tornar pó animal, as proteínas vegetais (ervilha) estão dando muito o que falar para o bem no mercado dos suplementos. Têm sabores frescos, como o chocolate, baunilha, morango… E digerem muito melhor do que a animal.


 

Como ganhar massa muscular – Paloma Gil

Como ganhar massa muscular – Paloma Gil

Se quiser ganhar massa muscular você deve planejar uma dieta variada e adaptada ao treinamento de força que você faz.

É importante que para criar esse tipo de dieta tenha em conta um bom elenco de os macronutrientes principais, que te vão ajudar a aumentar a massa muscular, como são os hidratos de carbono, as proteínas e as gorduras.

Trace metas semanais e determina quanto peso você está ganhando cada semana para ajustar a sua dieta a cada certo tempo.

-Aumenta as calorias em sua dieta

Para ganhar massa muscular deve comer mais. Esta energia extra, você vai ajudar a sintetizar tecido muscular. Para aumentar entre 0,2 – 0,45 kg por semana, você deve aumentar a ingestão calórica cerca de 400 – 600 kcal por dia. Isso sim, mantendo a proporção adequada de macronutrientes e não apenas a base de aumentar o consumo proteico.

Não se trata de comer qualquer coisa para ganhar massa muscular, mas de aumentar a sua dieta alimentos que ajudam a aumentar as calorias e que, além disso, são saudáveis, como os hidratos de carbono complexos (massas, arroz, pão, quinoa, cuscuz, batata…), alimentos proteicos pouco gordos, como o peixe branco, a clara de ovo, carnes magras ou lácteos e os frutos secos. As plantas hortícolas se dão hidratos de carbono complexos e proteínas vegetais e por isso que você não deve prescindir delas.

-Aumenta os hidratos de carbono

Para ganhar massa muscular é importante que você inclua alimentos ricos em hidratos de carbono complexos (massas, aveia, cuscuz, pão, arroz, batata) em cada refeição. Vá alternando-os para fazer uma alimentação variada e equilibrada.

O consumo de alimentos ricos em hidratos de carbono irá garantir umas boas reservas de glicogénio dentro de seus músculos, o que vai permitir dispor da energia necessária diante de um exercício de força.

Os carboidratos devem fazer parte de sua dieta, pelo menos, 60% do total da energia. Com entradas inferiores seu corpo pode usar a proteína que você come ou utilizar as reservas que tiver e, portanto, será mais difícil aumentar a massa muscular.

Com o exercício físico se perdem reservas de glicogênio que podem demorar um pouco para se recuperar de 24 a 48 h de acordo com as perdas produzidas. A velocidade de ressíntese do glicogênio é máxima nas primeiras 2 horas após a realização do exercício físico, por isso é o momento ideal para isso. Uma boa opção para antes e depois de fazer desporto, é tomar alimentos ricos em hidratos de carbono, junto com um pouco de proteína.

Este aporte extra de energia em forma de hidratos de carbono pode ajudar você a melhorar seu desempenho esportivo.

-Controla a ingestão de proteínas

As proteínas é o macronutriente essencial para a síntese de músculo.

Para ganhar massa muscular é necessário que o músculo tenha a quantidade de proteína necessária para poder crescer. A quantidade de proteína que pode consumir uma pessoa que pratica exercícios de força situa-se entre 1,4 e 2 gramas de proteína/kg peso corporal/dia. Por que um atleta de 70 kg deve consumir entre 100 – 140 g de proteínas por dia para fazer crescer a sua musculatura.

Seu consumo de proteínas não deve representar mais de 15% ou 20% do consumo calórico diário total, já que quando se ultrapassa este limite, a proteína perde seu efeito anabólico.

Para configurar sua dieta, deveis saber quantos gramas de proteínas contém diferentes alimentos protéicos de origem animal como de origem vegetal.

Os alimentos ideais para ganhar massa muscular vão ser as carnes (frango, peru, porco, vitela, cordeiro), os peixes (atum, salmão, cavala, peixe-espada), os ovos e os lacticínios (leite, queijo, requeijão, iogurte). Mas também os frutos secos e leguminosas se eles vão contribuir com proteínas vegetais que você não deve prescindir delas.

Se você tomar a quantidade de proteína necessária não é necessário que tomes nenhuma suplementação.

-Controla a ingestão de gordura

Em qualquer esporte que controlar a ingestão de gordura, mas você deve saber que é necessário consumi-la. Sem um adequado aporte de gordura seu desempenho esportivo será menor e, portanto, também o desenvolvimento de sua massa muscular. Escolha sempre a gordura que sejam saudáveis. Alimentos como o azeite de oliva, o abacate ou os frutos secos podem ajudá-lo a aumentar as calorias que você precisa para aumentar a massa muscular sem que se afete a sua saúde.

Você deve ter claro que o ganho de massa muscular é associado com alguma ganho de massa gorda, já que estamos aumentando as calorias da dieta habitual. O controle sobre isso você terá em seu treinamento.

-As vitaminas e minerais são fundamentais em toda alimentação

Se você levar uma dieta variada e traz a quantidade adequada de frutas e legumes, obterá também quantidades suficientes de vitaminas e minerais. Há que prestar especial cuidado com a ingestão de vitaminas do grupo B e de minerais como o cálcio, magnésio e cromo.

-Comer várias vezes ao dia

Para aumentar as calorias diárias é melhor do que aumentar o número de refeições ao dia. Desta forma, você pode comer mais sem saciarte muito e te permite comer sempre antes e depois de fazer exercício.

-Não se esqueça de uma adequada hidratação

Uma das principais causas da diminuição do desempenho no exercício físico é a desidratação.

É fundamental a hidratação bebendo abundantes líquidos para repor os que se perdem durante o exercício. Além disso, a síntese de glicogênio, além de glicose precisa de água à razão de 2,7 g de água para cada grama de glicose que se quer armazenados como glicogênio.

-Realiza exercícios de força

Para ganhar massa muscular é essencial levar a cabo exercícios de força que acompanham cada certo tempo, um aumento no peso, repetições e séries em seu treinamento.

Eu recomendo que combine com estes exercícios de força alguns exercícios de resistência. Desta forma você criará um estado anabólico e, portanto, se fortalecer e você aumentará sua massa muscular, sem a necessidade de aumentar a massa gorda.

Para terminar, aconselho-te que neste caso não confie muito de indicadores como o peso e o IMC, para ver quanta massa muscular você está ganhando, mas de indicadores como podem ser a medição de pregas cutâneas ou outros métodos de análise corporal. Uma vez que estes certificamo-nos que o aumento de peso é de massa muscular e não de gordura.