Como ganhar massa muscular – Paloma Gil

Como ganhar massa muscular – Paloma Gil

Se quiser ganhar massa muscular você deve planejar uma dieta variada e adaptada ao treinamento de força que você faz.

É importante que para criar esse tipo de dieta tenha em conta um bom elenco de os macronutrientes principais, que te vão ajudar a aumentar a massa muscular, como são os hidratos de carbono, as proteínas e as gorduras.

Trace metas semanais e determina quanto peso você está ganhando cada semana para ajustar a sua dieta a cada certo tempo.

-Aumenta as calorias em sua dieta

Para ganhar massa muscular deve comer mais. Esta energia extra, você vai ajudar a sintetizar tecido muscular. Para aumentar entre 0,2 – 0,45 kg por semana, você deve aumentar a ingestão calórica cerca de 400 – 600 kcal por dia. Isso sim, mantendo a proporção adequada de macronutrientes e não apenas a base de aumentar o consumo proteico.

Não se trata de comer qualquer coisa para ganhar massa muscular, mas de aumentar a sua dieta alimentos que ajudam a aumentar as calorias e que, além disso, são saudáveis, como os hidratos de carbono complexos (massas, arroz, pão, quinoa, cuscuz, batata…), alimentos proteicos pouco gordos, como o peixe branco, a clara de ovo, carnes magras ou lácteos e os frutos secos. As plantas hortícolas se dão hidratos de carbono complexos e proteínas vegetais e por isso que você não deve prescindir delas.

-Aumenta os hidratos de carbono

Para ganhar massa muscular é importante que você inclua alimentos ricos em hidratos de carbono complexos (massas, aveia, cuscuz, pão, arroz, batata) em cada refeição. Vá alternando-os para fazer uma alimentação variada e equilibrada.

O consumo de alimentos ricos em hidratos de carbono irá garantir umas boas reservas de glicogénio dentro de seus músculos, o que vai permitir dispor da energia necessária diante de um exercício de força.

Os carboidratos devem fazer parte de sua dieta, pelo menos, 60% do total da energia. Com entradas inferiores seu corpo pode usar a proteína que você come ou utilizar as reservas que tiver e, portanto, será mais difícil aumentar a massa muscular.

Com o exercício físico se perdem reservas de glicogênio que podem demorar um pouco para se recuperar de 24 a 48 h de acordo com as perdas produzidas. A velocidade de ressíntese do glicogênio é máxima nas primeiras 2 horas após a realização do exercício físico, por isso é o momento ideal para isso. Uma boa opção para antes e depois de fazer desporto, é tomar alimentos ricos em hidratos de carbono, junto com um pouco de proteína.

Este aporte extra de energia em forma de hidratos de carbono pode ajudar você a melhorar seu desempenho esportivo.

-Controla a ingestão de proteínas

As proteínas é o macronutriente essencial para a síntese de músculo.

Para ganhar massa muscular é necessário que o músculo tenha a quantidade de proteína necessária para poder crescer. A quantidade de proteína que pode consumir uma pessoa que pratica exercícios de força situa-se entre 1,4 e 2 gramas de proteína/kg peso corporal/dia. Por que um atleta de 70 kg deve consumir entre 100 – 140 g de proteínas por dia para fazer crescer a sua musculatura.

Seu consumo de proteínas não deve representar mais de 15% ou 20% do consumo calórico diário total, já que quando se ultrapassa este limite, a proteína perde seu efeito anabólico.

Para configurar sua dieta, deveis saber quantos gramas de proteínas contém diferentes alimentos protéicos de origem animal como de origem vegetal.

Os alimentos ideais para ganhar massa muscular vão ser as carnes (frango, peru, porco, vitela, cordeiro), os peixes (atum, salmão, cavala, peixe-espada), os ovos e os lacticínios (leite, queijo, requeijão, iogurte). Mas também os frutos secos e leguminosas se eles vão contribuir com proteínas vegetais que você não deve prescindir delas.

Se você tomar a quantidade de proteína necessária não é necessário que tomes nenhuma suplementação.

-Controla a ingestão de gordura

Em qualquer esporte que controlar a ingestão de gordura, mas você deve saber que é necessário consumi-la. Sem um adequado aporte de gordura seu desempenho esportivo será menor e, portanto, também o desenvolvimento de sua massa muscular. Escolha sempre a gordura que sejam saudáveis. Alimentos como o azeite de oliva, o abacate ou os frutos secos podem ajudá-lo a aumentar as calorias que você precisa para aumentar a massa muscular sem que se afete a sua saúde.

Você deve ter claro que o ganho de massa muscular é associado com alguma ganho de massa gorda, já que estamos aumentando as calorias da dieta habitual. O controle sobre isso você terá em seu treinamento.

-As vitaminas e minerais são fundamentais em toda alimentação

Se você levar uma dieta variada e traz a quantidade adequada de frutas e legumes, obterá também quantidades suficientes de vitaminas e minerais. Há que prestar especial cuidado com a ingestão de vitaminas do grupo B e de minerais como o cálcio, magnésio e cromo.

-Comer várias vezes ao dia

Para aumentar as calorias diárias é melhor do que aumentar o número de refeições ao dia. Desta forma, você pode comer mais sem saciarte muito e te permite comer sempre antes e depois de fazer exercício.

-Não se esqueça de uma adequada hidratação

Uma das principais causas da diminuição do desempenho no exercício físico é a desidratação.

É fundamental a hidratação bebendo abundantes líquidos para repor os que se perdem durante o exercício. Além disso, a síntese de glicogênio, além de glicose precisa de água à razão de 2,7 g de água para cada grama de glicose que se quer armazenados como glicogênio.

-Realiza exercícios de força

Para ganhar massa muscular é essencial levar a cabo exercícios de força que acompanham cada certo tempo, um aumento no peso, repetições e séries em seu treinamento.

Eu recomendo que combine com estes exercícios de força alguns exercícios de resistência. Desta forma você criará um estado anabólico e, portanto, se fortalecer e você aumentará sua massa muscular, sem a necessidade de aumentar a massa gorda.

Para terminar, aconselho-te que neste caso não confie muito de indicadores como o peso e o IMC, para ver quanta massa muscular você está ganhando, mas de indicadores como podem ser a medição de pregas cutâneas ou outros métodos de análise corporal. Uma vez que estes certificamo-nos que o aumento de peso é de massa muscular e não de gordura.

Como ganhar massa muscular – Paloma Gil
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