Emagrecer sem passar fome

Emagrecer sem passar fome

O índice de saciedade (IS) é desconhecido, mas, no entanto, é tão interessante quanto o valor calórico dos alimentos.
Corresponde à capacidade do alimento para saciar e acalmar a fome até a refeição seguinte.
É interessante, uma vez que ajuda a escolher entre os alimentos com um mesmo teor calórico.


O que é o índice de saciedade?


Katia Tardieu, nutricionista e membro da Associação Francesa de Nutricionistas e Nutricionistas (AFDN), lembra-se de um preâmbulo que “o estado de saciedade corresponde à duração do período “sem fome” entre duas refeições alimentares.As fibras desempenham um papel importante na saciedade, como as proteínas.Geralmente, os alimentos com um valor energético elevado são os que mais insaciáveis.”


O IS é uma ferramenta nutricional desenvolvida pela Dra Susanna Holt, da Universidade de Sydney. Com sua equipe, determinou-se a capacidade de satisfazê-los de diferentes alimentos, nas mesmas proporções, e com o mesmo aporte calórico (240 calorias por 100 g). Deste modo, foi possível lançar luz ao fato de que, com o mesmo número de calorias e a mesma porção, alguns alimentos dão a sensação de saciar por mais tempo.


A referência básica é o pão branco, com um índice de 100. Quanto mais elevado for este índice, maior é o poder para saciar desse alimento. É especialmente interessante quando se controla a linha e o objetivo é reduzir o número de calorias consumidas por dia, por semana ou por mês.


O cálculo do Índice de Saciedade


Para atualizar o Índice de Saciedade, a Dra Holt e sua equipe deram aos voluntários porções de diferentes alimentos, que constituíam 240 calorias por 100 g. Duas horas depois da refeição, os voluntários pensavam a sua saciedade e, voltavam a comer. Se mediu a quantidade de alimento ingerido.
A Dra Holt concluiu ao final do estudo que, embora os alimentos têm o mesmo aporte calórico, não têm a mesma capacidade de saciar.


O interesse do índice de saciedade


O IS é uma boa ferramenta para ajudar a escolher os alimentos no período de perda de peso, onde o aporte calórico tem uma grande importância.
Permite aprender a ouvir as sensações de fome, para reduzi-las e esperar até a refeição seguinte, sem ter que lançar os produtos mais doces, mais salgadas e com mais gorduras… Em suma, são os mais atrativos quando se tem fome!


No entanto, a sua importância reside em esclarecer, na medida em que, no fundo, o IS foi calculado sobre o sentimento de saciedade de voluntários para a prova. Portanto, trata-se de um resultado mais subjetivo que objetivamente mensurável, mas, ao mesmo tempo em que oferece uma boa idéia da capacidade de satisfazer os diferentes tipos de alimentos.


Não se engane, o índice de saciedade é uma ferramenta que deve ser usada com cautela e com todo conhecimento de causa, já que, como ressalta o Dr. Isaacs, autor de Commentarrêter de trop manger (Como parar de comer muito), “alguns doces, por exemplo, têm um índice de 118, mas devem ser evitados quando se querem perder esses quilos a mais”, como o queijo poderíamos acrescentar.
“Também deve ser levada em conta a qualidade dos açúcares e a proporção de gordura, impede a nutricionista Katia Tardieu.Já que com o pretexto de querer escolher um alimento com um IS elevado, podemos nos encontrar com alimentos calóricos e ricos em gorduras, e com um aporte lipídico elevado.” Por isso, são contra-indicados se o que se quer é perder peso.


Os alimentos que mais insaciáveis… e os que menos


Como explica o Dr. Isaacs, “quanto mais elevado for o teor em fibra, proteínas e água, mais alta é a nota.Em contrapartida, os alimentos ricos em açúcares têm muito pouco poder para saciar, assim como os alimentos ricos em gorduras”. Por isso, entre os itens que mais insaciáveis encontramos “as batatas cozidas, o peixe, os flocos de aveia…”


Alimentos


Índice de saciedade, base 100


Croissant


47


Barra Mars


70


Pão branco


100


Queijo


146


Ovos


150


Pão integral


157


Boi


176


Massas de farinha de trigo integral


188


Maçã


197


Laranja


202


Flocos de aveia


209


Peixe


225


Batatas cozidas


323


Fonte:Comment arrêter de trop manger (Como deixar de comer muito), Dr. Scott Isaacs.Para a lista completa dos alimentos testados, clique aqui.


De acordo com Katia Tardeu, “o IS é uma ferramenta pouco utilizada por nutricionistas já que não se tem em conta nos estudos”. Para obter os benefícios máximos se deve prestar atenção na hora de escolher os alimentos com um IS elevado e terá que consultar a tabela de composição para saber o percentual de açúcares e lipídios e não pecar por excesso.


J. Xavier


Fontes:



  • A satiety index of common foods, Susanna Holt, 1995, extrato, estudo completo

  • Entrevista com Katia Tardieu, nutricionista, membro da AFDN

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